DIE NEUE VOLKSKRANKHEIT - SITZEN

 

Vielleicht zählst du auch zu jenen Menschen, die lange Zeit vor dem PC sitzen oder eine Arbeit in vorgebeugter Haltung, stehend oder sitzend verrichten? Dann gehörst du zu jenen 90% der Bevölkerung, die vorwiegend eine nach vorn gebeugte Körperhaltung einnehmen. Auch lesen, kochen, autofahren, fernsehen, oder der Blick auf dem Smartphone provozieren diese Haltung, in der die gesamte vordere Muskelkette zusammengezogen wird und verkürzt, und damit Verspannungen im Schulter- Nackenbereich und Schmerzen im Rücken verursacht. Da der menschliche Körper auf Bewegung (damals Nahrungssuche) ausgerichtet ist, tun wir ihm nichts Gutes, wenn wir mehr als 6 Stunden pro Tag sitzen.

 

 Was passiert mit unserem Körper wenn wir zu lange sitzen?

 

Die Schultern fallen nach vorne, der Brustkorb sinkt nach hinten (Rundrücken, Thorakale Kyphose), die Gegenspieler der Trapezmuskel (M. Trapezius) und der große Rückenmuskel (Latissimus dorsi) können der Belastung nicht mehr standhalten und verlieren ihre ursprüngliche Funktion. Die gesamte vordere Muskelkette verkürzt (zieht sich zusammen), die hintere kann die Last nicht mehr halten, wird schwach und überdehnt. Darum ist es wichtig dem entgegenzuwirken, indem man die vordere Muskelkette öffnet und die hintere kräftigt, damit beide ihre ursprüngliche Funktion wieder aufnehmen könnenn. Ein wichtiger und einer der größten Muskeln der vorderen Muskelkette ist der Große Brustmuskel (M. pectoralis major) der bei den meisten Menschen heutzutage verspannt oder verkürzt ist. Mit ein paar einfachen, aber sehr effektiven Übungen zeigen wir dir, wie du ihn dehnen, die hintere Rückenmuskulatur stärken und somit selbst für eine aufrechte Körperhaltung sorgen kannst. Die Gesamtdauer der Übungen beträgt ca. 10 Minuten (also auch zwischendurch oder in der Mittagspause machbar)

 

Die Funktion des Brustmuskels:

Anheben des Armes, Rotation des Oberarms nach innen; er wirkt bei allen Flexions- und Rotationsbewegungen der Schultermuskulatur mit und ist an der Atemmuskulatur beteiligt.

 

 

Die 4 besten Übungen zur Muskelverlängerung der Brust

 

- Leg dich auf den Bauch, den Arm seitlich beugen. Achte darauf, dass der Ellenbogen etwas über der Schulter liegt. Die Handfläche neben dem Ohr abstellen. Nun mit der anderen Hand in den Boden drücken und den Oberkörper langsam nach oben zur anderen Seite aufdrehen, dabei auf den Druck in der linken Hand und auf die Dehnung des Brustmuskels eingehen und es bitte nicht übertreiben. Wenn du die Übung zum ersten Mal machst, dann führe sie bitte vorsichtig aus. Auf jeder Seite 10 Atemzüge lang halten.

 

- Effektive Dehnung mit 2 Blöcken (oder Büchern): Leg dich auf den Bauch, die Blöcke neben deiner Brust. Nun greife auf die Blöcke, zieh die Schultern zurück und stell die Zehen auf. 10 Atemzüge halten

 

- Dehnung und Kräftigung mit einem Tuch oder Stange: Greif ein Tuch oder eine Stange weiter als Schulterbreite, Schultern nach hinten und unten ziehen, einatmen und mit dem Ausatmen das Tuch/die Stange über den Kopf nach hinten führen. Achte darauf, dass die Arme in einem Winkel von 45° abstehen. Die Arme sind gestreckt (aber nicht überdehnt). Ziehe nun das Tuch auseinander und kräftig nach hinten. Du wirst schnell merken, welche Muskeln beteiligt sind. Diese Position 10 Atemzüge lang halten und langsam auflösen.


- Stell dich aufrecht hin, Füße sind hüftbreit geöffnet, achte darauf kein Hohlkreuz zu bilden. Der Rücken ist gerade, die Schultern entspannt, der Scheitel zieht nach oben. Nun verschränke die Hände hinter dem Rücken, strecke die Arme und drücke sie nach oben zur Decke (ohne dabei den Oberkörper nach vorne zu neigen). 10 Atemzüge halten.